Ultraprocessados já são quase 1/4 da alimentação do brasileiro: entenda os riscos e o que comer no lugar
Você sabia que quase um quarto de tudo o que os brasileiros comem hoje vem de alimentos ultraprocessados? Segundo dados recentes divulgados pela Agência Brasil, os alimentos ultraprocessados já representam cerca de 23% das calorias consumidas pela população brasileira – mais que o dobro em relação às décadas de 1980 e 1990. Esse número crescente preocupa especialistas em saúde pública, já que o consumo excessivo desses produtos está diretamente ligado ao aumento de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Mas afinal, o que são exatamente os alimentos ultraprocessados? Como identificá-los no supermercado? E mais importante: como reduzir o consumo deles sem precisar virar radical ou gastar uma fortuna? Neste artigo completo, você vai entender tudo sobre esse tema urgente e descobrir trocas simples e práticas para melhorar sua alimentação a partir de hoje.
O que são alimentos ultraprocessados (e como reconhecer no mercado)
Os alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por múltiplos processos industriais e contêm ingredientes que você não encontraria em uma cozinha doméstica comum. Eles fazem parte da classificação NOVA, um sistema desenvolvido por pesquisadores brasileiros que divide os alimentos em quatro categorias: in natura ou minimamente processados, ingredientes culinários processados, alimentos processados e alimentos ultraprocessados. Para saber mais sobre alimentação saudável, consulte as diretrizes da OPAS/OMS sobre Atividade Física.
Os ultraprocessados geralmente têm uma lista de ingredientes longa e complexa, repleta de nomes difíceis: corantes artificiais, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, edulcorantes, gorduras hidrogenadas e quantidades elevadas de açúcar, sal e gorduras de baixa qualidade. São produtos feitos para serem práticos, saborosos, com longa validade e altamente lucrativos para a indústria – mas nem sempre saudáveis para quem consome.
Exemplos comuns de ultraprocessados no dia a dia brasileiro:
- Refrigerantes e sucos de caixinha adoçados
- Salgadinhos de pacote (chips, snacks industrializados)
- Biscoitos recheados, bolacha cream cracker com muitos aditivos
- Macarrão instantâneo (miojo)
- Embutidos como salsicha, linguiça industrializada, presunto, mortadela
- Nuggets e hambúrgueres ultraprocessados
- Cereais matinais açucarados
- Barras de cereal com muitos ingredientes artificiais
- Produtos congelados prontos para aquecer (lasanhas, pizzas, pratos completos)
A regra prática é: se o alimento tem mais de 5 ingredientes e você não consegue pronunciar metade deles, provavelmente é ultraprocessado.
23% das calorias do brasileiro já vêm de ultraprocessados
O levantamento mais recente, baseado em dados de pesquisas nacionais de consumo alimentar, revelou um dado alarmante: os alimentos ultraprocessados já respondem por aproximadamente 23% de todas as calorias consumidas pelos brasileiros . Esse percentual representa um aumento significativo nas últimas décadas, refletindo mudanças profundas nos hábitos alimentares da população.
O crescimento do consumo de ultraprocessados está relacionado a diversos fatores: urbanização acelerada, rotinas cada vez mais corridas, marketing agressivo da indústria alimentícia, maior disponibilidade desses produtos em supermercados e padarias, e o preço aparentemente acessível (embora, nutricionalmente, sejam muito caros).
Dados do Atlas Mundial da Obesidade 2025 mostram que o Brasil está entre os países com projeção de crescimento acelerado da obesidade, podendo evitar 1 em cada 4 casos até 2035 se políticas públicas efetivas forem implementadas – e a redução do consumo de ultraprocessados é uma das principais estratégias recomendadas.
Como o excesso de ultraprocessados afeta seu corpo
O consumo frequente e elevado de alimentos ultraprocessados está associado a uma série de problemas de saúde, comprovados por dezenas de estudos científicos ao redor do mundo:
Ganho de peso e obesidade: Ultraprocessados tendem a ser extremamente calóricos, pobres em fibras e ricos em açúcares e gorduras de baixa qualidade. Isso facilita o consumo excessivo de calorias sem sensação de saciedade adequada. Confira mais informações no Atlas Mundial da Obesidade 2025.
Aumento do risco de diabetes tipo 2: O excesso de açúcares simples e carboidratos refinados presentes nesses alimentos causa picos de glicose no sangue, sobrecarregando o pâncreas e aumentando a resistência à insulina ao longo do tempo.
Hipertensão arterial: Ultraprocessados costumam ter quantidades exageradas de sódio (sal), o que contribui para o aumento da pressão arterial e sobrecarga dos rins. Saiba mais nas diretrizes da OPAS/OMS.
Doenças cardiovasculares: A combinação de gorduras trans, gorduras saturadas em excesso, sódio e açúcar aumenta significativamente o risco de infarto, AVC e outras doenças do coração.
Déficit nutricional: Por serem pobres em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes naturais, uma dieta baseada em ultraprocessados deixa o corpo carente de nutrientes essenciais, mesmo que a pessoa esteja acima do peso.
Impacto na saúde mental: Estudos recentes também têm associado o consumo elevado de ultraprocessados a maior risco de depressão e ansiedade, possivelmente devido ao impacto negativo na inflamação do organismo e na saúde intestinal.
7 trocas simples para comer melhor sem gastar muito
A boa notícia é que você não precisa eliminar 100% dos ultraprocessados de uma vez ou gastar fortunas em produtos orgânicos. Pequenas trocas consistentes já fazem uma diferença enorme para sua saúde. Veja 7 substituições práticas e acessíveis:
1. Refrigerante → Água com gás e limão, ou suco natural sem açúcar adicionado
Troque gradualmente: comece diminuindo a frequência. Um copo de água com rodelas de limão ou laranja oferece sabor sem calorias vazias.
2. Biscoito recheado → Frutas frescas + castanhas
Uma maçã com 5 castanhas-do-pará ou um punhado de amendoim torrado sem sal são lanches nutritivos, saciam mais e custam menos por porção.
3. Macarrão instantâneo → Macarrão comum com molho de tomate caseiro
Fazer molho de tomate é rápido: tomate, cebola, alho, sal e azeite. O macarrão comum tem muito menos sódio e aditivos que o instantâneo.
4. Salsicha e nuggets → Frango desfiado ou carne moída temperada em casa
Cozinhe frango com temperos naturais (alho, cebola, pimentão) e desfie. Use em sanduíches, tapiocas ou massas. É mais barato e muito mais saudável.
5. Pão de forma industrializado → Pão francês ou pão caseiro simples
O pão francês tradicional tem ingredientes básicos (farinha, água, fermento, sal). Evite pães de forma com lista gigante de conservantes.
6. Salgadinho de pacote → Pipoca feita em casa com pouco óleo
Pipoca de milho de panela ou micro-ondas (sem manteiga artificial) é um snack rico em fibras, barato e gostoso.
7. Refeições prontas congeladas diariamente → Marmitas caseiras preparadas no fim de semana
Reserve 2 horas no domingo para cozinhar arroz integral, feijão, legumes e proteínas. Congele em porções. Você terá “fast food caseiro” a semana inteira.
Conclusão
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados não significa nunca mais comer um salgadinho ou tomar um refrigerante em uma festa. O problema está no consumo diário e excessivo desses produtos. Quando eles deixam de ser exceção e viram base da alimentação, a saúde paga o preço – e os dados mostram que isso já está acontecendo com quase um quarto das calorias dos brasileiros.
Comece devagar: escolha 1 ou 2 trocas desta lista para testar na próxima semana. Observe como seu corpo responde – mais disposição, melhor digestão, sono de melhor qualidade. Pequenas mudanças consistentes constroem hábitos duradouros.
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Fontes consultadas
- Agência Brasil: “Ultraprocessados já são quase um quarto da alimentação dos brasileiros” (Novembro 2025)
- Atlas Mundial da Obesidade 2025 – Federação Mundial de Obesidade
- OPAS/OMS – Organização Pan-Americana da Saúde: Alimentação Saudável e Atividade Física
Aviso Legal: Este conteúdo tem caráter educativo e informativo. Não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de nutricionista, médico ou outro profissional de saúde. Consulte sempre um especialista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes.
Este artigo foi produzido pela equipe Saúde em Foco, que pesquisa temas de saúde e bem‑estar em fontes oficiais e científicas. O conteúdo é informativo e não substitui consulta com profissionais habilitados.
