⚡ A Resposta Rápida
A melatonina é um hormônio natural produzido pelo seu cérebro que controla quando você deve dormir. Ela é sintetizada pela glândula pineal durante a noite e funciona como um cronômetro biológico, sinalizando ao seu corpo que é hora de descansar.
Aprovada pela ANVISA em 2021 como suplemento alimentar, a melatonina pode ajudar pessoas com dificuldades de sono, especialmente aquelas com insônia primária, distúrbios do ritmo circadiano e jet lag. No entanto, não é uma “pílula mágica” e funciona melhor quando combinada com bons hábitos de sono. A dose máxima permitida no Brasil é de 0,21 mg por dia, exclusivamente para maiores de 19 anos.
Por Que Essa Dúvida É Tão Comum?
A melatonina virou sinônimo de “remédio para dormir” na opinião pública, mas existe muita confusão sobre o que realmente é, quando usar e se é segura. A aprovação pela ANVISA em 2021 permitiu venda sem prescrição, aumentando o acesso—mas também a automedicação.
Especialistas alertam que entender como a melatonina funciona é essencial para usá-la corretamente e evitar efeitos colaterais desnecessários.
O Que É Melatonina?
A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, uma pequena estrutura localizada no centro do cérebro.
Essa glândula sintetiza melatonina a partir do aminoácido triptofano durante a noite, especialmente em ambientes escuros. A substância é imediatamente liberada na corrente sanguínea, difundindo-se por todo o organismo—não é armazenada no corpo.
Produção Natural de Melatonina
Além da glândula pineal, a melatonina também é sintetizada em pequenas quantidades na:
- Retina (olhos)
- Medula óssea
- Trato gastrointestinal
- Bílis
A quantidade produzida naturalmente é muito pequena—entre 0,3 e 0,5 mg por dia—, o que explica por que a ANVISA estabeleceu um limite máximo de 0,21 mg para suplementos alimentares (próximo à produção natural, para minimizar riscos).
Onde Encontrar Melatonina?
Além de ser produzida pelo corpo, a melatonina pode ser obtida:
- Em alimentos naturais (em pequenas concentrações)
- Como suplemento alimentar (versão sintética, quimicamente idêntica)
- Como medicamento (em doses maiores, com prescrição médica)
Como a Melatonina Funciona no Corpo
O Ciclo Circadiano e a Melatonina
O ciclo circadiano é seu “relógio biológico interno”—um sistema de 24 horas que coordena praticamente todas as funções do seu organismo.
A melatonina é o “maestro” desse relógio. Ela:
- Percebe a escuridão: quando os olhos detectam diminuição de luz, essa informação é enviada ao hipotálamo (região do cérebro)
- Ativa a glândula pineal: o hipotálamo ordena que a pineal libere melatonina
- Sinaliza o corpo para dormir: a melatonina circula no sangue, causando sonolência e preparando o corpo para o repouso
- Regula a temperatura corporal: a melatonina reduz a temperatura central do corpo durante a noite
- Sincroniza outros processos: regula hormônios sexuais, produção de cortisol, funções imunológicas e ciclos de alimentação
Padrão de Produção ao Longo do Dia
| Período | Nível de Melatonina | Efeito no Corpo |
|---|---|---|
| Amanhecer (6h-8h) | Mínimo | Cortisol sobe; você acorda naturalmente |
| Dia (8h-20h) | Baixíssimo | Você fica alerta e ativo |
| Anoitecer (20h-21h) | Começa a aumentar | Você sente cansaço natural |
| Noite (21h-7h30) | Máximo | Sono profundo e reparador |
O Que Dizem Especialistas e Estudos Científicos
Eficácia Comprovada
Estudos científicos atuais (2023-2025) confirmam que a melatonina é eficaz, mas em grau moderado:
Redução da Latência do Sono
Pesquisas meta-analíticas demonstram que a melatonina reduz o tempo para adormecer em 7 a 15 minutos em comparação com placebo. Um dos estudos mais recentes encontrou redução de aproximadamente 9 minutos em adultos com insônia primária.
Melhoria da Qualidade do Sono
- Aumenta a eficiência global do sono em ~3%
- Melhora a qualidade subjetiva do sono (como o paciente percebe seu descanso)
- Sem comprometimento cognitivo ao contrário de benzodiazepínicos
- Sem dependência ou tolerância
Especialmente Eficaz em Idosos
Ensaios clínicos mostram que idosos com insônia primária se beneficiam significativamente com melatonina de liberação prolongada (2 mg), apresentando melhora na qualidade do sono e bem-estar geral.
O Que Especialistas Alertam
Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono de São Paulo (UNIFESP):
“Não existe sequer uma diretriz no mundo que indique a melatonina como tratamento para insônia. A dose aprovada no Brasil (0,21 mg) fica muito próxima àquilo que é produzido naturalmente pelo organismo, o que diminui o risco de eventos adversos, mas também pode não ser suficiente para obter efeito terapêutico em algumas pessoas.”
Claudia Chang, pós-doutora em Endocrinologia (USP) e membro da SBEM:
“Quando não há luz, a retina envia informações para o hipotálamo, que manda uma mensagem até o epitálamo, fazendo com que a glândula pineal libere melatonina, promovendo o sono.”
Posição da ANVISA:
A agência ressalta que os benefícios não foram comprovados de forma conclusiva na dose de 0,21 mg (seu limite de segurança). Embora a importância da melatonina para regular o ritmo circadiano seja comprovada, os efeitos terapêuticos na dose legal ainda carecem de evidências robustas.
Benefícios e Impactos Reais da Melatonina
✅ Benefícios Comprovados
1. Melhora a Insônia Primária
A melatonina é recomendada por especialistas como alternativa não benzodiazepínica para dificuldade em adormecer, especialmente em adultos que desejam evitar dependência farmacológica.
2. Reduz Efeitos do Jet Lag
Viajantes que atravessam 5 ou mais fusos horários se beneficiam significativamente. A melatonina acelera a sincronização do relógio biológico ao novo horário, reduzindo fadiga diurna e dificuldade para adormecer.
Como usar: Tome melatonina no horário local de dormir no destino por 2-4 dias.
3. Ajuda com Privação de Sono
Pessoas que trabalham em turnos noturnos ou irregulares podem usar melatonina para recuperar padrões de sono mais normalizados.
4. Benefícios para Trabalhadores Noturnos
Profissionais que trabalham à noite e precisam dormir durante o dia podem usar melatonina para induzir sonolência no período diurno.
5. Reduz Ansiedade Pré-Cirúrgica
Alguns estudos apontam que a melatonina reduz ansiedade em pacientes antes de cirurgias, possivelmente pelo seu efeito relaxante.
6. Propriedades Antioxidantes
Além de cronobiológica, a melatonina possui propriedades:
- Antioxidantes: combate radicais livres
- Anti-inflamatórias: reduz processos inflamatórios
- Imunoestimuladoras: fortalece a resposta imunológica
7. Melhora da Cognição Durante o Sono
Ao melhorar a qualidade do sono, a melatonina favorece a consolidação da memória e a restauração cerebral durante a noite.
⚠️ O Que NÃO Fazer: Mitos
A melatonina não cura insônia crônica e não é um sedativo, apesar de popular designação “hormônio do sono”. Sua eficácia é moderada, e não funciona para todos.
Riscos, Efeitos Colaterais e Cuidados Essenciais
Efeitos Colaterais Mais Comuns
Embora a melatonina seja geralmente bem tolerada, alguns efeitos adversos podem ocorrer:
| Efeito Colateral | Frequência | Gravidade |
|---|---|---|
| Sonolência excessiva durante o dia | Comum | Leve a moderada |
| Dor de cabeça | Comum | Leve |
| Tontura | Moderada | Leve |
| Náuseas | Moderada | Leve |
| Pesadelos ou sonhos vívidos | Moderada | Leve |
| Irritabilidade | Moderada | Leve |
| Hipotermia (redução da temperatura) | Rara | Leve a moderada |
| Palpitações | Rara | Leve |
| Alterações de humor | Rara | Moderada |
Por Que Ocorrem Efeitos Colaterais?
Dosagem excessiva: a melatonina continua circulando no corpo durante o dia, causando sonolência indesejada.
Horário inadequado: tomar muito cedo (muitas horas antes de dormir) pode desregular o ciclo circadiano.
Sensibilidade individual: cada pessoa metaboliza a melatonina de forma diferente.
Interações medicamentosas: em polifarmácia (uso de vários medicamentos).
Quem Deve EVITAR Melatonina
❌ Absolutamente Contraindicado
- Gestantes e lactantes: risco desconhecido para o bebê
- Crianças menores de 19 anos: desenvolvimento hormonal ainda em curso
- Pessoas com alergia comprovada a qualquer componente
⚠️ Requer Orientação Médica
- Doenças autoimunes (lúpus, artrite reumatoide, etc): melatonina pode hiperativar o sistema imunológico
- Doença hepática ou renal: metabolismo prejudicado
- Epilepsia: pode aumentar risco de convulsões
- Asma: potencial piora dos sintomas
- Transtornos de humor (depressão, transtorno bipolar): pode afetar estabilidade emocional
- Uso de anticoagulantes: risco de interação
- Antidepressivos (especialmente SSRIs): possíveis interações
- Sedativos ou ansiolíticos: risco de potencialização
🚫 Atividades que Exigem Atenção Constante
A ANVISA proíbe melatonina para pessoas que:
- Dirigem profissionalmente
- Operam máquinas
- Trabalham em altura
- Realizam atividades que exigem vigilância contínua
Quem Deve Ter Especial Atenção
Idosos
Idosos frequentemente têm redução natural de melatonina, o que favorece a insônia. A melatonina pode ser beneficial, mas requer acompanhamento médico devido a polifarmácia comum nesta faixa etária.
Deficientes Visuais
Pessoas cegas ou com deficiência visual severa não recebem os estímulos de luz necessários para sincronizar seu relógio biológico, podendo se beneficiar de melatonina sob orientação médica.
Trabalhadores Noturnos
O trabalho noturno desregula completamente o ciclo circadiano. A melatonina pode ajudar, mas medidas não medicamentosas (como exposição à luz natural) são igualmente importantes.
Mitos vs. Verdades
❌ Mito 1: “Melatonina é um medicamento seguro para toda a família”
Verdade: Melatonina é segura apenas para maiores de 19 anos com orientação médica. Crianças e adolescentes têm risco potencial de desregulação hormonal a longo prazo.
❌ Mito 2: “Posso tomar melatonina todos os dias indefinidamente”
Verdade: A ANVISA recomenda uso ocasional (não contínuo). Faltam estudos sobre efeitos a longo prazo. O ideal é usar sob prescrição médica e reavaliar periodicamente.
❌ Mito 3: “Quanto mais melatonina, melhor o efeito”
Verdade: A eficácia não aumenta com doses maiores. Doses excessivas causam sonolência diurna e podem desregular o sono. Menos é mais.
❌ Mito 4: “Melatonina cura insônia permanentemente”
Verdade: A melatonina reduz o tempo para adormecer em ~9 minutos, não cura insônia. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é mais eficaz para insônia crônica.
✅ Verdade 1: “A melatonina não causa dependência”
Confirmado: diferentemente de benzodiazepínicos, não há risco de dependência ou tolerância.
✅ Verdade 2: “A melatonina ajuda com jet lag”
Confirmado: a melatonina é eficaz para sincronizar o relógio biológico em viagens internacionais (5+ fusos).
✅ Verdade 3: “Existem alimentos naturais ricos em melatonina”
Confirmado: cerejas, morangos, uvas, kiwi, banana, grãos integrais e salmão contêm melatonina.
✅ Verdade 4: “Melatonina baixa com a idade”
Confirmado: a produção de melatonina diminui progressivamente após os 30-40 anos, especialmente em idosos.
Dicas Práticas e Seguras Para o Dia a Dia
1️⃣ Como Tomar Melatonina Corretamente
Quando:
- Idealmente, 1 a 2 horas antes de dormir
- Apenas no período noturno (não é para dormir de dia)
- Se trabalha no turno noturno, ajuste o horário conforme sua rotina de sono
Dosagem:
- Comece com 0,21 mg (máximo aprovado pela ANVISA)
- Não aumente a dose sem orientação médica
- Alguns pacientes se beneficiam com doses menores (0,05-0,1 mg)
Como tomar:
- Comprimido ou cápsula com água
- Preferencialmente já em repouso ou próximo à cama
- Evite telas (celular, TV) após tomar—elas inibem melatonina natural
2️⃣ Alimentos Naturais Ricos em Melatonina
Inclua na sua dieta noturna (1-2 horas antes de dormir):
Frutas:
- Cerejas (especialmente as ácidas)
- Kiwi
- Morangos
- Uvas
Proteínas:
- Salmão (3,7 ng/g de melatonina)
- Frango
- Ovos
Grãos e Leguminosas:
- Aveia
- Arroz integral
- Grão-de-bico
Outros:
- Nozes (3,5 ng/g)
- Suco de laranja (3,15 ng/g)
- Leite
3️⃣ Hábitos de Sono para Potencializar Melatonina
Crie o ambiente ideal:
- Quarto escuro (sem luz de rua, TV ou celular)
- Temperatura fresca (18-20°C é ideal)
- Silencioso ou com ruído rosa
Antes de dormir:
- Evite cafeína 6 horas antes
- Evite álcool (piora o sono)
- Faça exercício, mas não antes de dormir
- Reduza estresse com meditação ou respiração profunda
Com a luz do dia:
- Exponha-se à luz solar logo ao acordar (mínimo 15 minutos)
- Isso reajusta seu relógio biológico e melhora a produção de melatonina à noite
Se você quer se aprofundar em como o sono influencia a saúde física, mental e o equilíbrio do dia a dia, leia também o artigo ‘Saúde do Sono: o pilar esquecido do bem‑estar’, onde detalhamos como o sono se conecta à memória, imunidade, controle de peso e prevenção de doenças.
4️⃣ Orientações Especiais Para Jet Lag
Ao viajar para novo fuso horário:
1. Antecipe-se: comece a ajustar seu relógio 2-3 dias antes da viagem
2. Melatonina no destino: tome 0,21-2 mg no horário local de dormir
3. Luz natural: saia ao sol no novo destino (ajuda mais que melatonina)
4. Mantenha 2-4 dias: use melatonina até seu corpo sincronizar
5. Combine com sono: melatonina sozinha é menos eficaz que com bons hábitos
5️⃣ Quando Procurar um Médico
Procure orientação profissional se:
- Sua insônia persiste por mais de 2 semanas
- Toma melatonina há 2+ meses sem melhora
- Experimenta efeitos colaterais (sonolência excessiva, pesadelos)
- Tem doenças crônicas ou toma múltiplos medicamentos
- Está grávida, amamentando ou quer dar para crianças
- Sofre de ansiedade, depressão ou transtorno bipolar
Perguntas Frequentes (FAQ)
P: Qual é o melhor horário para tomar melatonina?
R: De 1 a 2 horas antes de dormir. Se a dose aprovada (0,21 mg) faz efeito mais rápido em você, pode ser 30 minutos antes. Importante: evite luz de telas após tomar.
P: Quanto tempo demora para a melatonina fazer efeito?
R: Entre 30 minutos e 2 horas, dependendo da dosagem e metabolismo individual. Algumas pessoas sentem efeito mais rápido, outras mais lento.
P: Posso tomar melatonina todas as noites indefinidamente?
R: Não é recomendado. A ANVISA sugere uso ocasional. Faltam estudos de segurança a longo prazo. Idealmente, use sob prescrição médica com reavaliações periódicas.
P: A melatonina causa dependência?
R: Não. Diferentemente de benzodiazepínicos, melatonina não causa dependência, tolerância ou abstinência. Você pode parar a qualquer momento.
P: Quem toma melatonina sente sono durante o dia?
R: Sim, se a dose for excessiva ou tomar muito cedo. Comece com 0,21 mg e observe. Se tiver sonolência diurna, reduza a dose ou procure orientação médica.
P: Melatonina funciona para crianças?
R: A ANVISA proibiu para menores de 19 anos como suplemento alimentar. Para crianças com distúrbios de sono, apenas médico pode prescrever, após avaliação completa. Estudos a longo prazo ainda faltam.
P: Posso beber álcool enquanto tomo melatonina?
R: Não recomendado. Álcool prejudica a qualidade do sono e pode potencializar os efeitos colaterais. Evite completamente.
P: Melatonina interfere com outros medicamentos?
R: Sim. Especialmente com anticoagulantes, antidepressivos (SSRIs) e sedativos. Sempre consulte seu médico antes de adicionar melatonina a qualquer medicação.
P: Qual a diferença entre melatonina sintética e natural?
R: A versão sintética é quimicamente idêntica à melatonina natural, mas não reproduz o padrão de produção do corpo (que aumenta gradualmente e naturalmente). Ambas têm eficácia similar.
P: A melatonina de diferentes marcas (Fini, Lavitan, Fast, Ultra) tem diferença?
R: A melatonina é a mesma molécula em todas. A diferença está em:
- Dosagem aprovada: 0,21 mg é o máximo pela ANVISA
- Formulação: comprimido, gota, goma (evite gomas infantis—dosagem é imprevisível)
- Excipientes: aditivos variam entre marcas
- Preço: varia bastante
Procure marcas que respeitem o limite de 0,21 mg e tenham boa reputação.
P: Qual a melatonina melhor preço no Brasil?
R: Preços variam. Genéricos (sem marca) são mais baratos. Consulte farmácias e plataformas comparadoras, mas qualidade é mais importante que preço. Uma melatonina 0,21 mg cumpre seu papel; não há necessidade de marcas premium.
P: Posso tomar melatonina para ansiedade fora de contexto de sono?
R: A melatonina não é ansiolítico (não trata ansiedade isoladamente). Seu efeito relaxante é indireto (por melhorar o sono). Se sofre de ansiedade, procure terapia ou medicamentos específicos.
P: Melatonina ajuda com apneia do sono ou ronco?
R: Não. Apneia causa pausas respiratórias que fragmentam o sono e destroem produção de melatonina. Tratamento é CPAP ou cirurgia. Novas tecnologias com assistentes IA aumentam adesão: Tecnologia amplia adesão ao tratamento da apneia do sono. Consulte especialista.
Aviso de Responsabilidade
⚠️ Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
Recomendamos que qualquer pessoa que deseje iniciar suplementação com melatonina consulte previamente seu médico ou médico especialista em medicina do sono. Indivíduos com doenças crônicas, em uso de medicamentos contínuos ou gestantes devem obrigatoriamente buscar orientação médica antes do uso.
A informação aqui apresentada é baseada em diretrizes da ANVISA, evidências científicas e recomendações de especialistas brasileiros, mas cada caso é único e merece avaliação profissional personalizada.
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Referências Consultadas
- Ministério da Saúde Brasil (2021) – Aprovação ANVISA para melatonina como suplemento alimentar
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)
- Instituto do Sono – UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo)
- Fiocruz – Pesquisa em Cronobiologia
- Cochrane Library – Revisão Sistemática: Melatonina para Jet Lag
⚠️ ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE (OBRIGATÓRIA)
⚠️ Isenção de responsabilidade: Este conteúdo tem finalidade exclusivamente informativa e não substitui a avaliação, diagnóstico ou orientação de um profissional de saúde.
Não faça automedicação. A melatonina é uma substância que atua no sistema hormonal e deve ser usada sob orientação médica. Cada pessoa tem necessidades e condições de saúde únicas.
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Lembre-se: informação não é diagnóstico, e conhecimento é poder—mas conhecimento sem orientação profissional pode ser arriscado.
Publicado em: 16 de janeiro de 2026
Atualizado em: 16 de janeiro de 2026
Categoria: Saúde e Sono
Tempo estimado de leitura: 12 minutos
