Saúde do Sono: O Pilar Esquecido do Bem-Estar

Quando se fala em saúde, a maioria das pessoas pensa primeiro em alimentação e exercícios. Mas existe um terceiro pilar tão importante quanto esses dois: o sono. Dormir bem não é luxo, é necessidade básica do corpo e da mente.

Órgãos de saúde destacam que o sono adequado está ligado a melhor memória, equilíbrio emocional, controle do peso, proteção do coração e fortalecimento do sistema imunológico. A privação crônica de sono, por outro lado, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e problemas de saúde mental.

1. Por que o sono é tão importante?

Durante o sono, o organismo realiza uma série de “manutenções internas” essenciais:

Regulação de hormônios ligados ao crescimento, ao apetite e ao estresse
Consolidação da memória e aprendizado
Reparação de tecidos, músculos e células
Fortalecimento do sistema imunológico
Organização das emoções e controle do humor

Materiais do Ministério da Saúde e campanhas como o Dia Mundial do Sono reforçam que dormir bem é tão fundamental quanto se alimentar de forma equilibrada e praticar atividade física regulamente.

2. Quantas horas de sono um adulto precisa?

As necessidades exatas variam um pouco de pessoa para pessoa, mas referências de grandes instituições de saúde indicam que:

A maior parte dos adultos precisa, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite.
Dormir menos de 6 horas por dia de forma crônica está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, alterações metabólicas e pior desempenho cognitivo.
Idosos costumam manter a necessidade em torno de 7 a 8 horas, embora possam acordar mais vezes durante a noite.

Mais importante do que um número exato é observar:

Se você acorda descansado ou sempre exausto.
Se cochila involuntariamente durante o dia.
Se o cansaço está atrapalhando trabalho, estudos e relações.

3. O que acontece quando dormimos pouco ou mal?

A privação de sono pode ser aguda (algumas noites ruins) ou crônica (semanas ou meses). Com o tempo, isso pode levar a:

Maior risco de doenças cardiovasculares
Aumento da pressão arterial, elevação da frequência cardíaca e maior risco de arritmias e outros problemas do coração.
Alterações metabólicas
Desequilíbrio de hormônios ligados ao apetite, favorecendo ganho de peso, resistência à insulina e maior risco de diabetes tipo 2.
Queda da imunidade
Maior susceptibilidade a infecções e recuperação mais lenta de doenças.
Piora da saúde mental
Aumento de irritabilidade, ansiedade, sintomas depressivos, dificuldade de concentração e memória prejudicada.
Maior risco de acidentes
Sonolência excessiva aumenta o risco de acidentes de trânsito, no trabalho e em tarefas que exigem atenção.

Dormir bem, por outro lado, ajuda a reduzir estresse, estabilizar o humor, melhorar a memória e o raciocínio, além de contribuir para o controle do peso e proteção do coração.

4. Sinais de que sua saúde do sono pode estar prejudicada

Alguns sinais de alerta incluem:

Demorar muito para pegar no sono com frequência (insônia de início)
Acordar várias vezes por noite e ter dificuldade para voltar a dormir
Ronco intenso, engasgos noturnos ou pausas na respiração (suspeita de apneia do sono)
Acordar com dor de cabeça, boca seca ou sensação de cansaço extremo
Sonolência excessiva durante o dia, cochilos involuntários
Irritabilidade, dificuldade de concentração, queda de desempenho

Se esses sintomas são frequentes, vale conversar com um profissional de saúde para avaliação mais detalhada.

5. Higiene do sono: 10 hábitos que ajudam a dormir melhor

“Higiene do sono” é o conjunto de hábitos que favorecem um sono de melhor qualidade. Algumas estratégias simples podem ajudar bastante:

5.1 Manter horários regulares

Tentar deitar e acordar em horários parecidos todos os dias, inclusive fins de semana.
Isso ajuda a regular o relógio biológico e facilita pegar no sono.

5.2 Criar um ritual de desaceleração

Evitar atividades muito estimulantes perto da hora de dormir (trabalho, discussões, notícias pesadas).
Reservar 30 a 60 minutos antes de deitar para atividades relaxantes, como leitura leve, alongamentos ou respiração.

5.3 Reduzir telas à noite

A luz azul de celulares, tablets e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina, hormônio ligado ao sono.
Tente evitar telas pelo menos 30 minutos antes de dormir ou usar recursos de filtro de luz azul.

5.4 Cuidar da alimentação no fim do dia

Evitar refeições muito pesadas, gordurosas ou muito apimentadas perto do horário de dormir.
Reduzir cafeína à tarde e noite (café, energéticos, alguns chás pretos).
Evitar consumo exagerado de álcool, que pode até dar sono no começo, mas fragmenta o sono depois.

5.5 Deixar o quarto mais amigável ao sono

Ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável.
Se necessário, usar cortinas blackout, tampões de ouvido ou ruído branco.
Usar a cama principalmente para dormir (e intimidade), evitando transformá‑la em escritório.

5.6 Incluir atividade física na rotina

Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Evitar treinos muito intensos perto do horário de dormir se perceber que isso atrapalha.

5.7 Não “forçar” o sono

Se não conseguir dormir em 20–30 minutos, levantar, ir para outro cômodo, fazer algo relaxante e só voltar para a cama quando o sono voltar.
Ficar rolando na cama, olhando o relógio, tende a aumentar a ansiedade.

5.8 Cuidar do estresse ao longo do dia

Técnicas de respiração, pausas curtas, organização da rotina e, quando necessário, apoio psicológico, ajudam a evitar que o estresse “exploda” na hora de dormir.

5.9 Evitar longos cochilos diurnos

Cochilos muito longos (mais de 60 minutos) ou muito tarde da tarde podem dificultar o sono noturno, especialmente em pessoas com insônia.

5.10 Buscar ajuda quando as estratégias não são suficientes

Se, mesmo aplicando essas medidas, você continua com insônia, roncos intensos ou muita sonolência diurna, é importante procurar avaliação profissional.

6. Quando procurar ajuda profissional

Você deve conversar com médico (clínico, médico de família, neurologista, pneumologista ou especialista em sono) e, se necessário, psicólogo, quando:

A insônia dura semanas ou meses e atrapalha o dia a dia.
Há suspeita de apneia do sono (roncos altos, pausas respiratórias, engasgos).
A sonolência diurna é tão intensa que você cochila em situações inadequadas.
Há associação de problemas de sono com doenças cardíacas, diabetes, depressão ou ansiedade.

Em muitos casos, o tratamento envolve:

Ajustes de hábitos de sono e rotina (higiene do sono)
Terapias específicas, como terapia cognitivo‑comportamental para insônia
Uso de aparelhos (como CPAP) em casos de apneia
Eventual uso de medicamentos, sempre sob supervisão médica

Fontes e referências (para você linkar no post)

Aviso importante

Este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento realizados por médicos, psicólogos, psiquiatras ou outros profissionais de saúde habilitados. Sempre converse com um profissional antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tratamento ou uso de medicamentos para dormir.

Este artigo foi produzido pela equipe Saúde em Foco, que pesquisa temas de saúde e bem‑estar em fontes oficiais e científicas. O conteúdo é informativo e não substitui consulta com profissionais habilitados.