Não tem academia? Sem problema. É possível montar um treino completo em casa, usando apenas o peso do próprio corpo, e ainda assim fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e cuidar da saúde.
Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde indicam que adultos devem acumular pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, combinados com exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias na semana.
Com uma rotina organizada de treinos em casa, isso é totalmente viável.
Neste guia você encontra:
- 20 exercícios que podem ser feitos sem equipamentos
- Uma rotina 3 vezes por semana (iniciante)
- Uma rotina 5 vezes por semana (intermediário/avançado)
- Dicas de segurança para treinar em casa
1. Cuidados importantes antes de começar
Antes de treinar em casa, leve em conta:
- Se você tem doenças cardíacas, problemas nas articulações, pressão alta, diabetes ou qualquer condição crônica, converse com um profissional de saúde antes de iniciar ou intensificar os exercícios.
- Respeite o seu nível atual. Dor forte no peito, falta de ar intensa, tontura, dor aguda nas articulações ou sensação de desmaio são sinais para parar o exercício e buscar avaliação médica.
- Comece com poucas séries e repetições e vá aumentando gradualmente.
2. Os 20 exercícios básicos para treinar em casa
A seguir, uma lista de exercícios que trabalham o corpo todo usando apenas o peso corporal.
2.1 Pernas e glúteos
- Agachamento
Trabalha coxas e glúteos. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, coluna reta e sente como se fosse para uma cadeira. - Afundo (avançar)
Dê um passo à frente, flexione os joelhos até formar ângulos de cerca de 90 graus, mantendo o tronco ereto. - Ponte de glúteos
Deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, eleve o quadril contraindo glúteos. - Levantamento de perna em 4 apoios
Em quatro apoios (joelhos e mãos no chão), eleve uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado ou estendido.
2.2 Peito, ombros e tríceps
- Flexão de braço (tradicional ou com joelhos apoiados)
Fortalece peito, ombros e tríceps. Comece com joelhos apoiados se estiver no nível iniciante. - Flexão para tríceps (pegada fechada)
Mãos mais próximas uma da outra, enfatizando a parte de trás do braço. - Pike push-up (flexão inclinada para ombros)
Corpo em formato de “V” invertido, aproximando a cabeça do chão ao flexionar os cotovelos.
2.3 Costas e bíceps
- Superman
Deitado de barriga para baixo, eleve braços e pernas ao mesmo tempo, contraindo a lombar. - Remada invertida (usando mesa resistente ou barra baixa)
Deitado sob uma superfície firme, puxe o peito em direção à barra/mesa, trabalhando costas e bíceps. - Movimento Y‑T‑W (ombros)
Em pé ou deitado de bruços, mova os braços formando as letras Y, T e W para fortalecer a parte superior das costas e ombros.
2.4 Abdômen e core
- Prancha frontal
Apoio nos antebraços e pontas dos pés, corpo alinhado, segurando a posição. - Prancha lateral
Apoio em um antebraço e na lateral de um pé/joelho, mantendo o corpo alinhado de lado. - Abdominal tradicional ou crunch
Deitado de costas, joelhos flexionados, eleve o tronco em direção aos joelhos. - Bicicleta no solo
Deitado, simule pedaladas no ar enquanto alterna cotovelo em direção ao joelho oposto.
2.5 Cardio e condicionamento
- Polichinelo
Salto abrindo e fechando pernas e braços, excelente para elevar a frequência cardíaca. - Corrida estacionária / High knees
Correr parado, elevando os joelhos em direção ao peito. - Escalador (mountain climber)
Em posição de prancha, alternar rapidamente os joelhos em direção ao peito. - Burpee
Combina agachamento, prancha e salto; exercício avançado de corpo inteiro.
3. Rotina 3 vezes por semana (iniciante)
Esta rotina é para quem está começando ou retornando depois de um período parado. Ajuste repetições conforme seu nível.
Segunda-feira – Full Body A
- 3x Agachamento – 10 a 15 repetições
- 3x Flexão com joelhos apoiados – 8 a 10 repetições
- 3x Prancha frontal – 15 a 20 segundos
- 3x Abdominal tradicional – 12 a 15 repetições
- 2x Polichinelo – 20 a 30 segundos
Quarta-feira – Full Body B
- 3x Afundo (alternando pernas) – 10 a 12 repetições por perna
- 3x Superman – 10 a 12 repetições
- 3x Prancha lateral – 15 a 20 segundos por lado
- 3x Bicicleta no solo – 12 a 15 repetições por lado
- 2x Corrida estacionária – 20 a 30 segundos
Sexta-feira – Full Body C
- 3x Ponte de glúteos – 12 a 15 repetições
- 3x Levantamento de perna em 4 apoios – 12 a 15 repetições por perna
- 3x Flexão (com joelhos ou tradicional, conforme progresso) – 8 a 12 repetições
- 3x Abdominal (variação de sua preferência) – 12 a 15 repetições
- 2x Polichinelo ou High knees – 20 a 30 segundos
Dicas para iniciantes:
- Comece com 1 a 2 séries por exercício na primeira semana, se for necessário, e aumente para 3 séries ao se sentir mais confiante.
- Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.
- O objetivo é criar o hábito, não se esgotar logo no início.
4. Rotina 5 vezes por semana (intermediário/avançado)
Para quem já tem alguma experiência em exercícios e quer um plano mais estruturado.
Segunda-feira – Peito + Tríceps
- 4x Flexão (tradicional ou variação) – 10 a 15 repetições
- 4x Pike push-up – 8 a 12 repetições
- 3x Flexão para tríceps (pegada fechada) – 10 a 12 repetições
Terça-feira – Cardio Intenso
- 4x Burpee – 8 a 12 repetições
- 3x Escalador (mountain climber) – 30 a 45 segundos
- 3x High knees – 30 a 45 segundos
- 2x Polichinelo – 30 a 45 segundos
Quarta-feira – Pernas
- 4x Agachamento – 12 a 15 repetições
- 3x Afundo – 10 a 12 repetições por perna
- 3x Ponte de glúteos – 12 a 15 repetições
- 3x Levantamento de perna em 4 apoios – 12 a 15 repetições por perna
Quinta-feira – Costas + Core
- 4x Superman – 12 a 15 repetições
- 4x Remada invertida (se tiver estrutura segura) – 10 a 15 repetições
- 3x Prancha frontal – 30 a 60 segundos
- 3x Prancha lateral – 20 a 40 segundos por lado
Sábado – Full Body + Cardio
- 2x Agachamento – 12 repetições
- 2x Flexão – 10 a 12 repetições
- 2x Superman – 12 repetições
- 2x Bicicleta no solo – 15 a 20 repetições por lado
- 2x Polichinelo ou High knees – 30 a 45 segundos
Dicas para quem já treina:
- Ajuste intensidade, tempo e repetições conforme seu condicionamento.
- Se sentir dor articular forte (joelho, quadril, ombro), reduza carga ou troque o exercício.
- Combine o treino com alimentação adequada e sono de qualidade para melhores resultados.
5. Como progredir com segurança
Algumas formas de evoluir nos treinos em casa:
- Aumentar repetições ou séries aos poucos
- Diminuir o tempo de descanso entre séries
- Manter a técnica correta mesmo aumentando a intensidade
- Incluir variações mais desafiadoras (ex.: flexão tradicional no lugar da flexão com joelhos, agachamento mais profundo, etc.)
Lembre-se: consistência ao longo de semanas e meses é mais importante do que tentar fazer “tudo de uma vez” em poucos dias.
Fontes e referências (para você linkar no post)
- Portal Gov.br – Exercícios físicos em casa
- Ministério da Saúde / OPAS – Guia de Atividade Física para a População Brasileira
- OPAS/OMS – Diretrizes sobre atividade física
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou prescrição de treinamento por profissionais de saúde e de Educação Física habilitados. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver doenças crônicas, histórico de lesões ou estiver há muito tempo sem se exercitar, converse com um profissional.
Este artigo foi produzido pela equipe Saúde em Foco, que pesquisa temas de saúde e bem‑estar em fontes oficiais e científicas. O conteúdo é informativo e não substitui consulta com profissionais habilitados.
